ALIMENTACIÓN CORRECTA Y MUCHA HIDRATACIÓN, CLAVES IMPRESCINDIBLES EN VERANO

noticia Colegio de Medicos Murcia

El verano se caracteriza de forma global, pero muy particularmente en la mitad sur de España, por el aumento de las temperaturas, que llegan a sobrepasar los 40 grados, por lo que, fácilmente, se sobrepasa la temperatura corporal. Para protegernos, nuestro cuerpo dispone del sudor, que es un mecanismo de refrigeración corporal que, al evaporarse, enfría y ayuda a mantener nuestra temperatura. El inconveniente del sudor es que se acompaña de una pérdida del agua corporal y produce deshidratación. Por ello, cuando aparece se estimula el centro de la sed, que nos envía órdenes para que bebamos y reparemos las pérdidas acuosas.

 

El alimento preferible en esta situación ha de ser el agua, pero también todos aquellos sólidos o líquidos que la contengan. En general, frutas y verduras son los más ricos en agua, especialmente el melón de año y la sandía.

 

En estas fechas de altas temperaturas es importante huir de las comidas copiosas y muy grasas, tal y como nos recomienda el Dr. Francisco Javier Tébar Massó, Endocrinólogo-Nutriólogo y catedrático de Medicina, quien añade que “con el sudor no sólo se pierde agua, se pierden también sales, entre ellas el cloruro sódico o sal común. El sodio es un elemento indispensable para la vida, ya que es uno de los encargados de mantener el agua en el organismo. Si falta sodio, el agua que compone nuestro organismo se pierde con mayor facilidad y, por tanto, nos deshidratamos. Cualquiera podría pensar que ante esta situación de pérdida de agua lo más fácil es beber más agua, pero sin embargo, si no hay sodio en el cuerpo el agua entraría y volvería a salir. Si, además de reponer el agua, reponemos la sal podremos recuperar el porcentaje adecuado de agua de nuestro organismo. Por lo tanto, líquidos abundantes y ser un poquito más generoso en la sal con la que condimentamos nuestros alimentos”.

 

El Dr. Tébar explica que “tanto los niños pequeños como los ancianos se caracterizan por una cierta insensibilidad del centro de la sed. Esto hace que, en situaciones de deshidratación, no sientan sed o lo hagan con menor intensidad de lo que fuera menester. De ahí que las deshidrataciones en ambos sean mucho más frecuentes que en el resto de la población. Para subsanar esto no hay más remedio que un especial interés por parte de sus cuidadores en que ingieran agua y líquidos en general, y estar atentos a posibles síntomas de deshidratación como la lengua seca, la diminución de la diuresis o la alteración de la consciencia”.

 

Controlar la alimentación

 

La temperatura y la luminosidad del verano son un importante estímulo para diferentes facetas de nuestro organismo. Esta luminosidad del verano también hace que estemos más optimistas y contentos que en invierno, lo que hace que seamos más extrovertidos, y más animosos a la hora de divertirnos, tomar una copas  con los amigos, un aperitivo antes de las comidas o hacer más frecuentes las cenas en familia o con amigos. Todo esto conlleva una ingesta calórica mayor casi todos los días de esta temporada, lo cual facilita que al final del verano hayamos cogido fácilmente 3 ó 4 kilitos. En palabras del Dr. Tébar, “eso es lo que deberíamos controlar: intentar que las ingestas fuesen más ajustadas a las calorías que necesitamos, no menos cenas pero sí con un estilo diferente, menos calóricas y, a la vez, moderar la ingesta de alcohol que es otro gran inductor de exceso de calorías”.

 

Igualmente, los alimentos típicos de esta temporada, como las bebidas refrescantes o los helados, “son la principal fuente de calorías si no controlamos su ingesta; un vaso de 225 centilitros de refresco de cola normal ronda las 110 calorías. Prácticamente aporta lo mismo que un vaso de zumo de naranja natural, pero la diferencia está en las bondades de la naranja frente  a los 27 gramos de azúcar sencillo de la cola”, debemos utilizar siempre refrescos light, explica el Dr. Tébar. Con los helados, la principal fuente de calorías son las grasas y azúcares que los componen. Frente a los edulcorantes sintéticos tipo sacarina o aspartamo que son acalóricos, los edulcorantes tipo sorbitol o fructosa tienen las mismas calorías que cualquier azúcar, es decir 4 calorías por gramo, por lo que “ojo con los helados que se anuncian sin azúcar”, subraya el Dr. Tébar, quien añade que “por supuesto, eso de helados o dulces para diabéticos debería estar totalmente prohibido”.

 

No existen los milagros

 

Si, a pesar de los cuidados, ese par de kilos de más se queda con nosotros al acabar las vacaciones, hay que tener cuidado con las dietas milagro para recuperar el peso. El Dr. Tébar alerta de que “el culto al cuerpo se ha convertido en uno de los principales enemigos del ser humano. Por supuesto que no hay dudas de que la obesidad ocasiona gran cantidad de enfermedades. Igualmente, es mejor cuidarse que no hacerlo, pero por supuestísimo que nos hemos pasado con todo esto y que, además, una serie de desaprensivos aprovechan para engañarnos con cápsulas mágicas, máquinas prodigiosas, o dietas sensacionales. Es todo mentira, desconfíe de todo lo que sea fácil y rápido a la hora de perder peso. Los cambios han de hacerse poco a poco, a lo largo de todo el año, bajo la dirección de un buen endocrinólogo y con un preparador físico que sepan lo que ese cuerpo necesita. Sin embargo, si lo que sobran son los 3 ó 4 kilitos de siempre, suele ser suficiente comer menos durante unos 2 meses. Lo ideal sería comer de todo pero las tres cuartas partes de lo habitual”, concluye el experto.

 

El día a día

 

El día a día de la dieta ha de ser austero dentro de un orden. Como decía el profesor Grande Covián “hay que comer de todo pero un poco”. Eso nos permite hacer algún extra de vez en cuando. Pero no olvidemos que nuestro mejor aliado es nuestro propio cuerpo que dispone de medios para gastar una buena parte del exceso de energía que habitualmente consumimos.  De no ser así, un simple ahorro de 100 calorías al día (70 g de pollo ó 150 de fruta) nos haría ganar más de 5 kilos en un año, y en muy pocos años, como suele decirse, no cabríamos por la puerta. “Por otro lado, la composición de los alimento también influye en nuestro organismo, alcohol, grasas saturadas y azúcares sencillos son nuestro peor enemigo”, explica el Dr. Tébar.

 

Afortunadamente, las empresas alimenticias que dedican su investigación a mejorar sus productos de cara a optimizar nuestra alimentación y proporcionarnos alimentos saludables están aumentando y nos ofrecen productos que, manteniendo su aporte proteico, tan necesario para una nutrición adecuada, llegan a nosotros extraordinariamente bajos en calorías, grasas saturadas y sal, pero manteniendo un agradable sabor, indica el Dr. Tébar. Por tanto, son alimentos perfectamente recomendables para nuestros niños, mayores y a cualquier edad, sabiendo que lo que antes se recomendaba ocasionalmente, ahora puede tomarse en el día a día con total tranquilidad.

 

Una buena dieta para un día de verano

 

Desayuno: leche con o sin café o té. Unas tostadas con aceite de oliva y sal (salvo contraindicación). Un zumo de naranja natural o 200 g de fruta variada. Si la mañana va a ser movida, la fruta se debe tomar, además del zumo.

 

A media mañana: un café con leche, yogur o fruta.

 

Aperitivo: Cerveza sin alcohol o tinto de verano con, por ejemplo, unos pinchos de alcachofa con anchoa, pulpo al horno o calamar plancha, mejillones al vapor o unos taquitos de jamón cocido.

 

Comida:  Gazpacho andaluz ( 1 ó 2 tazones). Ensalada variada al gusto que puede incluir una ensalada fría de arroz, pasta o incluso legumbres si gustan. Un poco de pescado plancha u horno con guarnición de verdura. Y de postre fruta variada en la que no puede faltar la sandía o el melón. Bebidas poco calóricas en la que predomine el agua.  Todo ello acompañado de unos 40 g de pan, preferentemente integral.

 

Merienda: yogur o té frío con 2-3 pastas.

 

 

Cena: Tomate en rodajas con un poco de aceite de oliva y sal y unas lonchas de queso fresco desnatado. Queso frito o tortilla francesa con guarnición de berenjena y calabacín plancha. Postre de fruta variada.

 

Como es lógico, el agua, especialmente en niños y ancianos, no puede faltar en ningún momento. Y los niños o adultos que hagan mucho ejercicio, perfectamente pueden tomar a media mañana un bocadillo de jamón serrano o queso fresco.

 

Información publicada el 18 de julio de 2016

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